How to Train Your Brain for Super Focus & Sharper Memory (The Easy Way! 🤯) – Dr. Sahar Yousef

สมองของมนุษย์เป็นผู้สร้างเทคโนโลยีขึ้นมา แต่แปลกที่สมองของเรากลับมีศักยภาพลดลงเมื่อเราใช้เทคโนโลยีในการทำงาน 🫤？

อืมมน่าคิดนะ เอาล่ะ เดียวเรามาย่อยสิ่งที่ Dr. Sahar Yousef นัก Neuroscientist มานั่งเล่าในรายการโปรดอย่าง The Diary Of CEO เกี่ยวกับสาเหตุ และวิธีการในการเพิ่มศักยภาพให้สมองของเรากันดีกว่า แอบกระซิบว่าในรายการฟังประมาณ 2 ชั่วโมงกว่าๆ แต่ Ruby ย่อยมาให้แล้ว อ่านกันไวๆ 10 นาที จบ เข้าใจได้เลย

สวัสดีอีกครั้งงงง Ruby’s Duckie 🫵🏻 คนดีคนเดิมเองจ้า เอ้ยยย มาย่อยกันเลยดีกว่าอย่าเสียเวลามากมาย อิอิ อ่ะ สำหรับคนที่อยากไปนั่งฟังเองเพลินๆ แปะป้ายบอกทางให้เรียบร้อย แต่ๆๆๆ ถ้าเวลาน้อยสามารถอ่านบทความได้เลย ไวๆ พร้อมแล้วลุยกันเลย 🎧

สภาวะสมองมึนตึ๊บ คิดอะไรไม่ออก 🤯

Dr. Sahar อธิบายเกี่ยวกับเหตุการสมองทึบ หรือตัน คิดอะไรไม่ออก ว่าเป็นอาการที่เราไม่สามารถได้ยินเสียงของตัวเอง นึกไม่ได้ว่าตัวเองกำลังจะทำอะไร จนมีความอึดอัดใจในระดับที่เราไม่อยากอยู่กับตัวเองเลยก็ได้ (ระดับ Global เลยแหน่ะ 555+) จากนั้น เราก็ถูกบางอย่างทำให้เราเบี่ยงเบนความสนใจไปตลอด 24 ชั่วโมง เช่น งานที่ต้องทำ โทรหาลูกค้าตลอด Task ต่างๆมากมาย Social Media จนแบบเราไม่มีแม้เวลามาตั้งคำถามกับตัวเองว่า “เฮ้ย แล้วเรื่องที่เราอยากจะทำล่ะ ?” เพราะแบบนี้จึงมีทีม Becomimg Superhuman Lab มาศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงานและสมรรถภาพของมนุษย์

Target => ทำงานมาก + เวลาที่น้อยลง = ความเครียดน้อยลง

ความสนใจแค่ 47 วินาที ก่อนจะโดนเบี่ยงเบนด้วยสิ่งอื่น ? 🫩

มีงานวิจัยออกมาจริงๆ ว่าคนเราจะมีความสนใจต่อสิ่งๆ หนึ่งแค่ 47 วินาทีเท่านั้น ! เห้ยย จริงๆ มันมาจากหลายปัจจัยที่หลายๆ อย่างรอบตัว Notification บางอย่าง อีเมลเอย การสื่นสารตลอดเวลาเอย จนบางครั้งเราไม่มีเวลาแม้แต่จะ focus กับตัวเอง ซึ่งประเด็นสำคัญของเรื่องนี้คือ การที่เราไม่สามารถจดจ่ออยู่กับสิ่งเดียวได้นานส่งผลกระทบต่อความจำและการเรียนรู้ -> ไม่สามารถจดจ่อได้อย่างเต็มที่ 😖

พอเราเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่ง สมองของเราไม่ได้ทิ้งงานเก่าไปทันที แต่ยังมันมี “เศษของความสนใจเล็กๆ” ติดค้างอยู่กับงานเดิม ทำให้ไม่สามารถจดจ่อกับงานใหม่ได้อย่างเต็มที ละยังทำให้เกิดความล่าช้าในการทำงานอีก
การสลับไปมาระหว่างงานหลายๆ อย่างเนี่ย ทำให้ สมองของเราต้องใช้พลังงานสูงขึ้นมาก ซึ่งเคยเป็นบ่อยมาก ฟีลเบื่ออีกงาน ก็หันไปสนใจอีกงาน 😖 มีงานวิจัยพบว่าอาจทำให้เราทำงานช้าลงได้ถึง 60% 🤯
สมอง = Monotasking 👍🏻 -> จดจ่อบางอย่างยาวๆ สมองจำได้ดีกว่า มีประสิทธิภาพดีกว่า
สลับงานไปมาหลายงาน อาจจะทำให้เพิ่มความวิตกกังวล + ส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์และการตัดสินใจ (ถ้าเผลอไปวีนก็ขออภัย 555+ เป็นเพราะสมองล้วนๆ)

สมองมนุษย์เราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้ทำหลายอย่างพร้อมกัน หรือที่ชอบพูดๆกันแหละว่า Multitasking แต่ถูกออกแบบมาให้จดจ่อกับงานๆ เดียว เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด 🧠
— Dr. Sahar

พลังของการนอนหลับ ที่ไม่ใช่การนอนทั้งวัน 😎🔥

ตามหนังสือสุขภาพ หรือคำแนะนำต่างก็บอกว่า ต้องนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงต่อคืนนะ ห้ามต่อรองเด็ดขาด ซึ่ง Dr. Sahar เห็นด้วยอย่างมากในเรื่องนี้ เพราะการนอนป็นช่วงเวลาที่ร่างกาย และสมองได้ซ่อมแซมตัวเอง หากเรานอนไม่พอ จะทำให้ประสิทธิภาพด้านการรับรู้ รวมถึงการควบคุมอารมณ์จะลดลงอย่างมาก แต่ความเป็นจริงเนี่ย มนุษย์วัยทำงานนอนน้อยมาก น้อยกว่า 4 ชั่วโมงด้วยซ้ำ 😫 อาจจะเพราะกังวลในสิ่งที่ยังมาไม่ถึง เช่น ตอบอีเมลลูกค้ายังไงดี ปัญหาที่เจอยังแก้ไม่เสร็จ ร้อยเรื่องราวในหัวของเราทำให้บางครั้ง กว่าจะหลับจริงๆ ก็เกือบเช้าแล้ว ซึ่งๆๆๆ เพื่อนๆ สามารถไปอ่านบทความที่เคยเขียนได้เลย [ เราเลิกงานแล้ว ทำไมงานไม่ยอมเลิกกับสมองเรา 🫩💨 ] นั่นนน แอบป้ายยา อิอิ

เวลานอนให้ปิดไฟให้มืดที่สุด ให้สมองรู้ว่าเป็นเวลากลางคืน ดังนั้นไม่ควรที่จะเล่นมือถือก่อนนอนนะ เพราะตอนหลับตาเป็นไปได้ว่าในหัวของเราจะมีเรื่องติดตาฉายอยู่ซ้ำๆ ทำให้การนอนของเราไม่มีประสิทธิภาพ
นอนดี = โฟกัสจะดีขึ้นด้วย เพราะสมองเราได้พักเต็มที่ พร้อมที่จะเริ่มคิดไอเดียใหม่ๆออก พูดถึงเรื่องไอเดียเนี่ย มีงานวิจัยบอกอีกนะว่า การที่เราพยายามเค้นไอเดียจะไม่ได้ผล
ทำยังไง? ถ้าสมองติดอยู่ในสภาวะคิดงานไม่ออก -> ปล่อยให้เบื่อได้เลย 555+ งงละสิ้ แต่จริงนะ ลองเดินออกจากโต๊ะ ไปล้างจาน ทำอะไรก็ได้ที่ง่ายๆ ไม่ซับซ้อน เดียวจะมีไอเดียผุดขึ้นมาเอง (อย่าลืมจดไว้ละ !)

Pareto Principle 80/20 คืออะไร ? แล้วจะไปถึงจุดนั้นได้ยังไง ? 🤔

ทำแค่ 20% สามารถสร้าง ผลลัพธ์ หรือ Leverage ให้เราได้ถึง 80% 🚀 – Vilfredo Pareto, 1895

เราจะรู้ได้ยังไงว่าส่วนไหนที่เรียกว่า 20% ตามแนวคิดของ Dr. Sahar

ต้องรู้ก่อนว่าเป้าหมายสูงสุดที่เราต้องการไปให้ถึงคืออะไร การจะรู้ว่างานไหนสำคัญ คือเราต้องถามตัวเองว่างานนั้นๆ เนี่ย ส่งผลกระทบต่อเป้าหมายระยะยาวยังไง แม้แต่ตอนที่เราไม่อยู่
โฟกัสที่ผลลัพธ์เป็นหลัก -> งานไหนที่เมื่อทำเสร็จแล้วจะทำให้เราก้าวเข้าใกล้เป้าหมายหลักได้มากที่สุด นั้นละคือ 20% ที่เราตามหา
แตกเป้าหมายใหญ่ ย่อยออกเป็นชิ้นเล็กๆ ที่สามารถวัดผลได้จริง -> เห็นภาพชัดขึ้นว่างานไหนคืองานหลักที่ต้องลงมือทำทันที
ลด Noise ออกไป ยิ่งมีเสียงรบกวนมากเท่าไรให้เรารีบตัดออก จะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น

ก้าวแรกของหลัก 80/20 คือการลด Noise หรือ Notification จากเพื่อนๆ หรือข่าวสารที่รวบกวนชีวิตของเรา เชื่อไหมว่า Attention มีราคามหาศาลเลยละ ยิ่งเราสนใจสื่อ หรืออะไรบางอย่างมากเท่าไร เรายิ่งเสียเวลามากเท่านั้น ซึ่งเราไม่ได้อะไรตอบกลับมาเลย รู้ตัวอีกทีก็หมดวันแล้ว ดังนั้นวิธีการที่เราจะลดความรู้สึกแย่มีมากมายเลย แต่จะคัดมาเฉพาะที่ Ruby ทำจริงๆ แต่ได้ผลจริงๆ นั่นก็คือให้เราเปิด Notfication เฉพาะคนสำคัญ ห้ามตั้งค่า Default เด็ดขาด นี่เป็นก้าวแรกที่เราสามารถทำได้เลย และหากสงสัยว่าทำไมห้ามเซตค่าเป็นค่าเริ่มต้น นั่นก็เป็นเพราะว่ายิ่งเราเห็นแจ้งเตือนมากเท่าไร เรายิ่ง Focus กับสิ่งที่เราอยากทำจริงๆ ได้น้อยลง

สังเกตตัวเองเวลาแบตมือถือจะหมด เรารู้สึกยังไง ?

*the diary of CEO : https://www.youtube.com/watch?v=yePLuwL3FbM&t=2115s*

Dr. Sahar แชร์แนวคิดของผู้พัฒนาโดยอธิบายว่า การที่เทคโนโลยีทำให้เรา “เสพติด” ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นผลจากการออกแบบที่จงใจของบริษัทเทคโนโลยี เป็นอารมณ์เหมือนเราติดน้ำตาลในขนม ที่เมื่อก่อนเวลาที่ได้กินขนมที่มีน้ำตาลจะรู้สึกดี -> มันเป็นตัวกระตุ้นชั้นดีเลยละ 😅 555+ ดังนั้นบริษัทที่ผลิตเทคโนโลยีก็เหมือนกัน มันมีงานวิจัยมาแล้วว่า เสียงแจ้งเตือนแบบไหนที่จะดึงดูดให้เราสนใจมากที่สุด แสงประมาณเท่าไรจะกระตุ้นให้เราสนใจ และอิโมจิแบบไหนจะดึงดูดเรา ซึ่งเเค้าคิดกันมาหมดแล้ว

อัลกอริทึมรู้ใจเราดีมาก จะพยายามปล่อยคอนเท้นที่เราชอบพอเราเบื่อ แล้วจะกดออก มันก้ปล่อยอันที่เด็ด ๆ ที่สามารถดึงเราให้อยู่ในเพลทฟอร์มต่อได้อีก บ้าจริงๆ 🤯

กลยุทธ์การเอาตัวเองกลับคืนมา 🤓 ‼

Reduce Stimulation -> หลักการแรก เรารู้อยู่แล้วว่าการลดสิ่งเร้าทำให้แรงกระตุ้นสมองของเราลดลง ซึ่งอีกวิธีที่เราจะสามารถแก้แค้นมันได้เลยจริงๆ ถ้าเอาตามคำแนะนำของ Dr. Sahar นะ คือ ปรับหน้าจอโทรศัพท์เป็น Grayscale (โหมดขาวดำ) เพื่อลดความน่าดึงดูดของแอปต่างๆ 😆 มันอาจจะดูเทาๆหน่อย 555+

Increase Friction -> feed ของสื่อต่างๆ มันออกแบบมาไม่ให้มีจุดสิ้นสุดอยู่แล้ว เพื่อที่เราจะดูได้เรื่อยๆ ดังนั้นให้เราสร้างอุปสรรคขึ้นมาเองซะเลย เช่น การปิดแจ้งเตือนไปเลย การล็อกแอปไปเลย ให้การเข้าถึงมันยากกว่าที่เคยเพื่อให้สมองมีเวลาตั้งหลักและเลือกทำในสิ่งที่สำคัญจริงๆ

Increase Satiation -> คือการที่เราออกแบบเนื้อหาที่เราอยากจะเสพด้วยตัวเอง เสพเนื้อหาที่มีความยาวและมีประโยชน์มากกว่าคลิปสั้นที่เน้นการกระตุ้นเพียงชั่วคราวแต่ไม่ได้สาระ

Five-step focus sprint 🌸

วิธีการทำงานให้ได้ผลลัพธ์สูงขึ้นถึง 2 เท่า โดยมี 5 ขั้นตอนหลัก ๆ ตามคำแนะนำของ Dr. Sahar

BLOCK TIME and PLAN ต่อวันให้ได้ ถ้าเราอยากให้ใน 1 วันนั้นเป็นวันที่ประสบความสำเร็จ การที่เราจำกัด เพื่อให้รู้ว่า “เรามีเวลาสนใจอย่างอื่นได้แค่เท่านี้” จากนั้นให้ทำตามแพลนที่เรากำหนด เหมือนเป็นการระบุเส้นชัยเอาไว้แล้ว⛳️ -> สมองจะกระตุ้นได้ดีมากเวลาที่เราทำสำเร็จตามที่แพลนเอาไว้

Set output goal & Excecution list เป็นการมองหาผลลัพธ์จากงานที่จะต้องทำแทนการมองดูสิ่งที่ต้องทำ งงมั้ย 5555 ประมาณว่าดูที่ผลลัพธ์ก่อนเลยว่าหลังจากเสร็จแล้วเราจะได้อะไรกลับมา 🐳 จากนั้นจะทำการ Excecution list ย่อยแต่ละอย่างที่สำคัญออกมา แทนที่จะทำทั้งหมด ตัวอย่างเช่น จะไปวิ่ง กำหนดเวลาไปเลยว่า วิ่ง 30 นาทีพอแล้ว (ไม่ใช่แค่เรื่องงาน แต่หมายถึง life-style ด้วย) เพราะการทำแบบนี้เหมือนเป็นการรักษาสภาวะการจดจ่อให้จบไปทีละ sprint

Cut Distractions เป็นการตัดเสียงรบกวนออกไปจากที่บอกไปก่อนหน้า แต่ไม่แนะนำให้ปิดไปเลย ให้เราทำเฉพาะเวลาที่เรา Focus กับงาน หรือถ้าจะฟังเพลงตอนทำงานควรเป็นเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือเนื้อร้องที่เราฟังไม่ออก 😆 ถ้าเราสามารถทำได้ใน 3 ชั่วโมงคือยอดเยี่ยมแล้ว พอฝึกไปเรื่อยๆ สมองจะเชื่อมโยงกับ Playlist ที่เราฟัง หรือสภาพแวดล้อมเงียบๆ ที่เราสร้างขึ้น ทำให้เรามีสมาธิมากยิ่งขึ้นไปอีกนั้นเอง 🤔

ถ้ามัวแต่โฟกัสกับยอดเขาเอเวอเรส เราจะไม่มีทางไปถึงยอดเขาได้ ดังนั้นเราควรย่อย sprint ออกมา ให้โดปามีนค่อยๆ หลั่ง สำเร็จที่ละขั้นตอน แล้วเราจะไปถึงยอดเขาแน่นอน ⛰️

Set visible timers ให้เราตั้งเวลาไปเลย มีงานวิจัยบอกว่ามนุษย์เราเนี่ยจะทำงานไวขึ้นเมื่อเห็นเวลาที่มันลดลงเรื่อยๆ การเห็นตัวเลขเวลาที่ลดลงช่วยให้สมองรับรู้ถึงความคืบหน้าของงานได้ชัดเจน ทำให้เรารู้สึกถึงความสำเร็จทีละน้อยในตอนที่กำลังจะใกล้ถึงเป้าหมาย 📖⏱️

การที่สมองเร่งทำงาน + เวลาที่กำลังลดลง = เป็นการก้าวข้ามกฏของ Parkinson เลยละ 🤯
(งานจะขยายตัวออกไปจนเต็มเวลาที่เรามี)

Do you ever feel like a plastic bag, drifting through the wind, wanting to start again? 🤣 Firework ก็มา !!

Take a brain break เป็นการพักสมอง แบบพักจริงๆ ไม่คิดอะไร ไม่ประมวลผลอะไร ซึ่งทุก blog น่าจะเขียนเหมือนกันหมดคือ การเล่น tiktok เป็นการเพิ่มข้อมูลในสองของเรา ไม่ใช่การพักที่แท้จริง !! โด๊นนนนน อ่ะ ตัวอย่างการพักก็เช่น การชงการแฟ การอยู่กับธรรมชาติ เพื่อให้สมองได้หยุดพักจากการจดจ่อเหมือนกับการพักกล้ามเนื้อหลังจากการยกเวท หรือออกกำลังกายแหละ จะได้ไม่มีความเหนื่อยล้าทางความคิด 💡

จบแล้ววว ! เป็นไงกันบ้าง อ่านได้พอจะได้ไอเดียอะไรดีๆไหมม หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ สามารถ support กาแฟเพื่อเป้นกำลังใจให้กันได้น๊าาา อิอิ วันนี้ Ruby’s Duckie ขอลาไปก่อน ไว้เจอกันใหม่ เย๊ ! 🌸🤚🏻

Support Ruby’s Duckie 🤓